苗條美體減肥塑身部落格

　　時下，進行胸部健美訓練已成為很多女性塑造和保持胸部美的必修課。

　　那么，如何才能達到這一目的呢？

　　眾所周知，“仰臥推舉”是健美訓練的基本動作之一，也是全面鍛煉胸部肌肉的有效練習。但若凳面角度不同，握距不同，器械下放胸部的位置不同，則其塑胸效果大大不同。不少女士認為鍛煉胸部可以增大乳房，其實這是一種誤解。乳房是乳腺和脂肪組織的結合體，不會因訓練而變大。胸部健美訓練能增加胸部肌肉，提高胸肌彈性，因而使乳房變得堅鋌而不下垂。

　　就仰臥推舉這個主要塑胸動作而言，可分為平臥、正斜臥和下斜臥三種角度的練習。平臥推舉能練到整個胸部肌肉，正斜臥推主要是發達上胸肌肉、下斜臥推則是鍛煉下胸肌肉。女性塑胸訓練除采用平臥推舉外，正斜臥推也比較合適。因為適當鍛煉上胸肌能使上胸部不會顯得太“骨感”、同時由于它與乳房相連，因而能使胸部變得豐滿，乳房顯得更有型而不下墜。

　　雙手一般采用正握法，若握距較寬，則練的是胸肌外側及寬度，因作用力在胸外側肌肉，能使胸肌橫向發展。此種握距及練法更適合男子，女性不太適宜。窄握距主要練上臂肱三頭肌，同時可練到胸內側肌肉，特別是能練出女性那迷人的“乳溝”來。但要注意重量宜輕，次數宜多（12—20次）、以免將臂部練得太粗。中握距（握距同肩寬或比肩稍寬）能使胸肌縱向發展，同時能練到肩肌前束和上臂等部位的肌肉。因此，中握距練法也很適合女性采用，因為它能使女性乳房圓錐般地高高聳起。

　　從臥推時器械下放的位置來分析，若杠桿或手柄下放靠近頸部一側，則發達的是上胸肌，此種練法也可代替正斜臥推動作，適合女性采用。器械下放在乳頭以下位置，主要練下胸肌，胸部脂肪過多或乳房下垂者可以用此法（或下料臥推）進行減脂訓練，但得失做不少于30分鐘的有氧運動。如果器械放在乳頭正上方，那么發達的就是乳頭一線的肌肉，需要“豐乳”的女性很適合采用這一練法。

　　綜上所述，女性仰臥推舉的正確練法應該是平臥凳上，雙腳分開踏地，保持身體平衡。中距正握，將器械推起下放至乳頭上方（杠鈴可觸乳），然后用力上推到臂伸直，同時收緊胸部肌肉。動作節奏：下放2秒，上推1秒，伸直后靜停1秒。下放太快，尤其是杠鈴臥推。易因慣性而壓迫乳房，可能會造成傷害。練習時有人保護最好。呼吸：下放時吸氣，推起臂伸直后呼氣。組間休息間歇1—2分鐘，視個人體力而定。組次數因人而異，一般是（3—5）組＊（8—12）次，每周訓練2—3次。

　　注意，應不斷提高訓練強度。因為在一定范圍內所練肌肉體積的增長是與所舉重量的增加成正比的、負荷越重，肌肉的增長越大。一般初練的女性體質較差，應按照“量力而行，循序漸進”的原則進行，切不可急于求成，否則會訓練過度，事與愿違。應失從輕器械臥推開始，三個月以后，待力量明顯提高了，方可轉成杠鈴臥推。

　　同時，要適當多攝取一些宮含蛋白質的食物，如魚、肉、蛋、奶及豆類等，以為肌肉生長提供原科。此外，還可采用其他一些動作練習，如啞鈴推舉、啞鈴飛烏、拉力器擴胸、平推機練習等、以加強加深對胸肌的刺激。總之，不論是“瘦女健胸”、“靚女美胸”還是“胖女塑胸”，只要能以規范的動作技術、科學的訓練方法、合理的營養補充、良好的休息恢復進行堅持不懈的訓練，就一定能獲得豐厚的回報。

引用：http://blog.yam.com/weimiaos/article/31480536