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　　因應龐大的減肥市場，「低卡」、「零卡」零食如雨後春筍般紛紛冒了出來，但這兩天我們也看到報紙與電視報導一些有關食物標示不實，涉嫌誤導民眾的消息：例如沒有草苺的草莓果凍，有添加糖的無糖食物，或以葡萄汁為主要組成的蔓越莓果汁…等。讓很多人開始對於我們吃的食物裡所含的內容物產生疑慮；想減肥者，更是擔心這些低卡、低糖或低脂，零卡等標示是否值得相信。本系列文章的目的是要讓大家更了解所吃食物的真相，並具備辨別食物標示真偽的能力

必備低卡知識1：如何判斷此食物是否為低卡食物？

　　想要知道某食物是否為低卡食物，不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼，而是必須看該食物的營養成分表，從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣，食品標籤是屬於業者自主管理的，換句話說，就是並沒有人替你把關，因此，即使廠商亂寫、亂標，或誇大其辭也不會被罰款（除非有人檢舉，否則是沒人管的；但即使被檢舉，廠商也只需回收重標示，除非它有涉及療效宣稱，否則是不會因違法而被處罰*_*），所以，關心低卡食物的人必須「自立自強」～自己看營養成分表！ 

＠食物熱量要怎麼看才對？

　　某食物的熱量有多少，可從營養成分表中「熱量」那欄看出來（英文可能寫成Energy或Calories）。下圖是一些常見的熱量標示方法，我們可看到這三種食物的熱量分別為（Ａ）115.5大卡、（Ｂ）406大卡、（Ｃ）309大卡。

　　一百多大卡和三、四百大卡，哇，這是什麼食物，怎麼熱量會差這麼多ㄚ？切記，在看食物熱量高低時，千萬不可以只看熱量那欄，關鍵重點在「計算單位」：每份的量（註：每份即指此營養成分表是以多少量（公克）該食物所分析出來的）。舉例來說，產品Ａ的單位是30公克、B和C是100公克，當你用不同單位來比熱量高低時，當然會不公平。若我們把Ａ也用100公克來看的話，Ａ食物的熱量為100÷30(100公克有幾份的A)＊115.5(毎份A的熱量)=385大卡，所以，你會發現Ａ的熱量並沒有真的比Ｂ或Ｃ低多少。  

【小心！】有些不肖廠商為了製造低熱量的假象會用很小量的單位（如10公克）來標示營養成分，因此，若不懂得要細看每份的單位為多少的話，可能將高熱量食物誤認為低熱量，讓自己不小心而吃胖。

＠熱量多少才算「低」，適合買來吃呢？

　　當我在選購坊間一些製成品食物時，不管是挑優酪乳、牛奶或果汁；餅乾、麵包或現在便利商店的便當、拉沙等熟食，我總有個習慣：把它翻到背後，看看營養成分表，特別是「熱量」。因為我平日習慣吃三餐，且三餐多半以飯、麵等新鮮食物為主，對我來說，這類食物是當成點心，是三餐以外額外吃的，所以，熱量高低就成了我主要選擇的依據。 

步驟1.先判斷熱量是高還是低？

　　那熱量多少才算高呢？基本上，我在挑食物時會先看每份（公克）熱量有多高。我的原則是每100公克熱量若超過400大卡，就不考慮；每100公克熱量＜400大卡會買；若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在兩百多到三百多之間（註），而即使用純糖做的食物，每公克的糖也不過4大卡，因此，若這個東西每100公克的熱量超過400大卡，意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂（每公克油脂的熱量為9大卡），才會讓熱量這麼高。

註：以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉等為例，這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食，75大卡的熱量而已，換句話說，用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡，故熱量越高，代表其中所加的糖與油的量就越多。 

　　在挑選食物時一定要看「熱量」一欄，且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得，不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼；不要只看熱量那欄，一定要看每份的單位是多少；最後，切記：營養的東西≠低熱量，標示「添加鈣質」，「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。

　　下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量，想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低，適合減肥的食物，真的是這樣嗎？現在，就拿起紙筆來算算看吧，那個蘇打餅乾熱量比較低？

步驟2.每次會吃多少的量？

　　此食物每100公克熱量有多少大卡是一回事，重點是你會吃多少？舉例來說，蛋糕和吐司哪個熱量高？相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高，但你只會吃半個；吐司熱量低，你每次都要吃兩片才能滿足的話，那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。（假設蛋糕每片350kcal，吐司每片140kcal，吃半個蛋糕只吃入175kcal，吃兩片吐司熱量為280大卡）

　　所以，在衡量是否適合買來吃的時候，記得考量你一次的食用量為多少公克？並了解吃這樣多的某食物熱量有多少？如果你是那種很容易不小心吃過多的人，建議可以買小包裝的食物來吃；若是大包裝的食物，在吃的時候，最好先取好要吃的量再吃，以免不小心或不知不覺地吃超過。舉例來說，上述蘇打餅乾雖然熱量不低，但它勝在小包裝，故如果你一次只會吃一包，那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇（若以此為考量的話，掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇）；反之，如果因為包裝量太少，你吃一包不夠，一次會吃較多包的話，或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。）

　　在減肥當紅、「低卡」當道的現代社會，食物的熱量有越來越低的傾向，坊間甚至出現一些標榜「零卡」的食物。食物熱量真得越低越好嗎？零卡食物是否ＯＫ呢？很多格友會問Stella這類東西對健康到底是好還是不好？現在就就讓我們來探討低卡食物的營養與對健康的影響吧！

一.認識「低卡」或「零卡」食物製法與營養價值

　　所謂低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量：

1.減少原本食物中某材料用量。例如本來要放比較多的麵粉，現在將麵粉量減半；本來要放一個蛋黃，現在改放半個蛋黃….等。

2.用低熱量較低的食材取代品原本熱量較高的食材。例如如用代糖取代砂糖，用代脂取代一般油脂等；本來用的是脂肪較多的肥肉，現在改以瘦肉取代，或在絞肉中加入部分熱量較低的豆腐…等來達到減少食物熱量的目的。

3.使用無熱量的化學物質來取代真實食物的口感。如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果；用食品添加物來調出酸味、濃稠感、ＱＱ口感…等來取代原本要加在食物中的真實原料。

　　在上述三種方法裏，第一種和第二種是透過減少真實食物的用量來降低熱量，故隨著製作此食物原料的減少，相對食物的營養含量也會降低。不過，因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物（低營養高熱量的食物，如餅乾蛋糕等零食或含糖飲料），故原本營養價值就不高，所以，只要不是常把這類食物當正餐吃或常常吃或大量攝取的話，是不至於導致營養不均的問題。

　　但第三種方法是利用化學物質或食品添加物製造出來的假食物，這類食物就不是個好選擇了。因為這些食物不僅營養價值差，且對身體來說，這些由大量化學物質與食品添加物所構成的假食物都是額外的負擔，部分物質甚至還被證實會造成健康的危害，故這類食物最好不要吃或少吃。 

　　以現在最夯的低卡點心果凍為例：真正的果凍是用新鮮水果和洋菜所製成，之後會再加點糖讓它更好吃。這樣做出來的果凍會有水果本身的營養素（如維生素、礦物質）、植物性保健成份（如花青素、茄紅素、葉黃素、葉綠素和胡蘿蔔素等植物色素，及各種多酚和生物類黃酮等保健素材）和豐富的水溶性纖維（來自洋菜本身或部分水果的天然纖維）。雖然果凍有熱量，但在攝取的同時你也獲得了其中的營養與對身體的保健功能，只要不要額外放太多糖，果凍可以說是一個很健康的點心零食。

　　但當把果凍做成低卡食物時，為了減少熱量，就必須減少食材或使用取代品。大部分的廠商為了降低成本＆熱量，會改成以果汁來取代原本使用的水果，甚至減少果汁的用量，部分用化學物品調味如檸檬酸、香料與色素等來調出水果的味道…。想將熱量降得越低，要用的＂假＂食材（化學調味）就會越多。以上圖「零卡」果凍為例，從水果的顏色、味道、酸甜感到ＱＱ感全部都是化學調整出來的。想想看，這樣的食物吃到身體能提供什麼營養嗎？思考一下，如果大量吃這種用化學物質堆積而成的食物，長期下來會不會對身體造成健康上的危害？

　　在減肥當紅、「低卡」當道的現代社會，食物的熱量有越來越低的傾向，坊間甚至出現一些標榜「零卡」的食物。食物熱量真得越低越好嗎？零卡食物是否ＯＫ呢？很多格友會問Stella這類東西對健康到底是好還是不好？現在就就讓我們來探討低卡食物的營養與對健康的影響吧！ 

二.誰該吃「低卡」或「零卡」食物，使用時要注意什麼？ 

※  體重過重的人可適量攝取：體重過重的人，如果因為嘴饞想吃，偶爾選擇這類熱量較低的食物來協助熱量的控制，這種做法是無可厚非的。但要注意不宜以熱量為選擇食物的前提，大量或過度頻繁吃這類食物。此外，除這類低卡食物外，飲食要注意均衡以彌補使用低卡食物可能導致的營養不均問題。（講白一點就是不要老是吃低卡食物或總是挑土司、麵包、蛋豆奶等簡單的食物吃*_*）

※   沒有減重需求的人或生長發育期的孩子來說，不宜天天吃：這類型人偶而吃吃低卡食物是OK的，但不應該將低卡與健康劃上等號，把這類食物當成每日飲食的一部分。因為為了要讓熱量減少，這類食物都會減少材料或加入其他物質來取代真正的食物，如此下來食物的營養價值會減少，因此若大量使用這類食物，或把它當成常規的食物來吃的話，可能會影響一天下來從食物中所獲得的營養素的量。此外，最好不要挑第三類（使用化學物質或食品添加物）所製造出來的假食物，儘管這類食物熱量很低，但會造成身體的負擔且可能危害健康。

※   孕婦或哺乳婦不宜使用：為了胎兒的健康，孕婦和哺乳婦較適合選擇第一類食物（減少食材用量）或第二類食物（用較低熱量的食材來取代），但在第二類食物裡還是盡量少挑有使用代糖或代脂的食物。至於第三類食物，則不宜選擇。事實上，孕婦不適合減肥，故若因體重增加太多而需要控制體重的話，最好的方法是少吃油炸甜食等低營養高熱量食物，而非吃這些低卡食物。

引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!wtEy8SKBBBK_hi3ilMiQY42lY6k-/article?mid=2793

            http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2865&next=2793&l=f&fid=18