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中度運動　可以預防多種疾病

　　美國醫師總會報告 (Surgeon General's report) 在整合歷年來有關運動和預防各種疾病的關係後指出，每天中度的運動可以預防多種疾病的發生。以往的觀念認為只有劇烈的運動才有預防疾病的效果，而這篇綜合各方面專家意見的報告特別強調「中度」運動的功效，當然預防疾病的效果會隨著運動強度的增加或是運動時間的延長而增加，但是絕大部分的人都可從事的中度運動即可達到預防疾病的效果。

　　所謂中度運動包括慢跑15分鐘，快走30分鐘，打籃球(投籃練習)30分鐘，中度家事(拖地、清掃等)30分鐘，或是打排球45分鐘等等，主要是連續性而且運用到全身大部份肌肉的運動，若是每天或是幾乎每天從事這些運動，即可達到預防多種疾病的效果。

　　另外一點有別於以前的觀念的地方在於強調短時間運動的累積效果，例如一天三次，每次10分鐘的快走運動，和一天一次30分鐘的快走運動都具有類似的預防疾病的效果。所以即使一天中沒有時間可以從事長達30分鐘的運動，或是體力無法負荷這麼長的運動，那麼一天數次，每次短時間的運動，例如改走樓梯而不用電梯，多走一站去坐公車或是早一站下車等等，累積下來也會得到可觀的效果。所以「沒有時間運動」已經不成為藉口，只要肯改變生活中的一些習慣，隨時都有機會運動。

　　而長久沒有運動的人，剛開始也許無法一次進行長達30分鐘的運動，但是可以從一天數次短時間的運動開始，也可以達到累積的效果，在身體適應運動的強度後，可以選擇逐漸增長運動的時間，或是仍然保持一天數次的習慣，都可達到增進健康，預防疾病的目的。每天從事的運動可以加以變化，甚至於同一天中從事不同的運動，保持多樣化，可以避免厭倦，也比較容易保持運動的習慣。

　　這篇報告中指出，目前已經確定中度運動可以預防的疾病包括心臟病、高血壓、大腸癌、和糖尿病等慢性疾病，提昇肌肉骨骼和關節的健康，避免跌倒或是減經跌倒所造成的損傷，同時也可增進心理健康，紓解壓力。這篇報告著重於耐力性運動，例如慢跑或是快走，對於健康的影響，但是同時也指出，可以顯著增加肌肉強度的運動，例如舉重，雖然對預防前述慢性疾病的效果並不明顯，但是對於增加和保持肌肉骨骼的強度，提昇中老年人的活動力和預防跌倒受傷有非常大的幫助。

對日常生活的建議：

1.不論男女老少，運動都可增進健康，預防疾病。

2.每天累積至少30分鐘的中度運動，例如慢跑、快走、游泳、各式球類運動等等，可以有效預防多種疾病。

3.運動不嫌時間短，累積下來也可達到預防疾病的效果。例如可以多走樓梯，提前一兩站下車等等，將運動融入日常生活中。

4.沒有運動習慣的人可以從短時間的運動開始，例如一次快走3分鐘，每天三次，等到身體漸漸適應後，再增加到一次5分鐘或是增加到每天5次。

5.當身體適應每天30分鐘的中度運動後，可以增加運動的時間或強度，例如跑長一點的距離或是跑長一點的時間，或由投籃練習改成打半場等等，以達到更好的預防疾病、增進健康的效果。

 6.從事各式各樣的運動，比較不會厭煩，也容易保持運動的習慣。

暖身運動

　　暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表現更好。

　　暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，並且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續３到１０分鐘。

　　通常剛開始運動的人，由於體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運動、神經及循環系統都會幫助生理調節。而運動，特別是暖身運動可以幫助生理調節，並且，可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發生的心血管不正常突發狀況，讓你可以運動的更享受、更安全，這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。

有氧運動 　　

　　有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

有氧運動的好處包括：

1.促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3.燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

　　進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續２０分鐘左右，或更久。

柔軟運動 　　

　　專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續2０秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。的好處包括：

　　有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。伸展運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。

重量訓練

　　相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其他的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達，有了健康的心臟，才能進一步增進自己的體能，有氧運動扮演了訓練心臟的角色，這是運動中不可缺少得一環。

　　想要做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下，至少做１５分鐘以上的有氧運動，然後才可以開始做重量訓練。如果心跳無法達到運動後應有標準，在做重量訓練時就會覺得無法負荷。

　　重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當的重量訓練可以增加肌肉強度，讓你在運動時表現得更出色，並且有助於傷後、病後的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨骼強壯，預防骨質疏鬆。

　　做重量訓練時，應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些，才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以自己在家利用現有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽動到許多肌肉，所以到專業健身房健身相對也安全的多。

　　對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做１０到１５次，而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的４到６週左右，神經與肌肉互動會最先適應，這對肌肉群十分重要。

　　如果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，３到４組的重量訓練運動是必須的，這３到４組運動可以持續重複幾次，而在每組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和１到３分鐘，再繼續下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩和運動也就愈重要。

　　重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運動時，呼吸不能保持節奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺部造成可能的壓力。

　　合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，並詢問專業的教練，你會發現，重量訓練是你的好夥伴。

緩和運動

　　暖身運動是為了讓體溫升高，而緩身運動則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續３到５分鐘。




引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!U4xwQv2AGRR2wvMkpgik9YB_/article?mid=141