苗條美體減肥塑身部落格

 手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的麒麟臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉哦。這套瘦手臂操一共分為十部分，只需要一周練一至兩次就會收到很好的效果。 

球上挺身

這套動作重點是訓練手臂內側，最好是利用一個健身球來練習，實在沒有的話也可以直接在地板上練習。

1、 跪在健身球上，身體向前移動，使球最後位於大腿上部分的下面。

2、 手分開大概肩膀的寬度，手放在胸部下面。

3、 彎曲手肘，使之在身體近側。把身體像翹翹板那樣放在健身球上，手放在地上，形成一個俯臥撐的姿勢。

4、 恢復初始姿勢，重複3次。

貼士：在健身球上很難穩定身體，所以一開始訓練的時候可以不用球 

臥姿伸展手臂1

這套動作需要用到啞鈴，同樣是訓練手臂肌肉。家裡沒有啞鈴的話可以用裝滿水的瓶子代替。

1、 仰躺在地上，手臂伸直，位於胸口位置。手掌相對，用輕點的啞鈴。

2、 彎曲手肘，放下手臂，使之位於耳朵附近。手肘形成90度。

3、 收緊手臂肌肉，然後伸直手臂。

4、 手肘盡量不移動，只是移動你的前手臂。

5、 重複3次。

臥姿伸展手臂2

這套動作跟上一套很相似，因為都是類似的姿勢。區別在於這次你用的是槓鈴，而手掌向外，而不在是相對。開始練習的時候槓鈴最好是輕的。

1、 仰躺在地上，雙手握住一個槓鈴，兩手離得較近，大約是跟肩膀寬度相同。

2、 伸直手臂，拉至胸口位置。手掌朝向外，大拇指收回。

3、 彎曲手肘，放下槓鈴，使之離頭部幾厘米高。手肘形成90度。

4、 收緊並且伸直手臂。

5、 重複3次。

懸空下蹲

這套動作會運動到手肘和肩部關節，只需要一張椅子。訓練過程中不要聳起肩膀，而是肩部放鬆。

1、 坐在一張椅子上。

2、 雙手放在臀部旁邊或者位於臀部下面。

3、 伸直手部，臀部離開椅子。

4、 彎曲手肘，臀部慢慢放低，使之與椅子的距離盡可能地近。肩膀放鬆，下垂。

5、 身體回復原來姿勢，重複10次。

後踢

這套動作是利用身體彎轉的時候鍛煉手臂，可以選擇輕點的啞鈴。

1、 兩手各握一個啞鈴，上半身向前彎，使之與地面成45度。膝蓋彎曲，腹部收緊，以防身體下部扭傷。

2、 手臂彎曲，拉動肘關節到上半身位置。

3、 保持姿勢，手臂在背後伸直，收緊手臂肌肉。

4、 手臂回復彎曲，重複10次。

貼士：練習的時候一次只用一隻手，練習完畢的時候手臂收回到身體兩側，手掌相對。另外，在舉啞鈴的時候最好不要搖晃手臂。

單手挺身

這套改良版的伏地挺身會讓你的二頭肌得到充分的鍛煉，因為它把全身的重量都放在一隻手上。

1、 右側睡，膝蓋彎曲，臀部收緊。

2、 用手臂下部圈住腰，左手放在身體前面的地板上。

3、 注意左手指必須指向右邊。

4、 收緊手臂二頭肌，支撐起身體，使之離開地板。盡量伸直左手臂。

5、 身體下降5厘米左右，再挺身。

6、 換邊重複，做8次。

坐立手臂伸展

這套動作需要兩手各握一個啞鈴，高舉過頭。練習過程中收緊腹部，剛練習的時候選擇輕點的啞鈴。還需要用到一個椅子來支撐你的背部。

1、 坐在條凳上，或者是建身球。兩手握住一個啞鈴的一端，雙手重疊。

2、 把啞鈴高舉過頭，雙手臂位於耳朵附近。

3、 把啞鈴移到頭部後方，直到手肘形成90度直角。

4、 擠壓二頭肌，手臂伸直。注意手關節不要交叉。

5、 重複3次。

緊握下蹲壓

這套動作可以很好地運動從胸部到肩部的二頭肌，看起來像是壓胸運動，但是因為你的手部相距很近，所以最後實惠鍛煉你的二頭肌。你需要一個槓鈴或者兩個啞鈴。

1、 躺在一個條凳或者健身球上，握住槓鈴，兩手之間距離比較短，大約與肩同寬。

2、 手肘彎曲，槓鈴放低到胸腔位置。手肘收向身前。

3、 用手臂二頭肌的力量舉起槓鈴，使槓鈴回到原來位置。

4、 在進行這一動作的時候手肘不要交叉。

引用：http://blog.sina.com.tw/mjann/article.php?pbgid=95522&entryid=616548